Блюда правильного питания для похудения на основе итальянской кухни до 2100 Ккал. День 3

Итальянская кухня славится своим разнообразием и насыщенными вкусами, однако многие считают её слишком калорийной для тех, кто хочет похудеть. Однако, правильный подход к выбору ингредиентов и приготовлению блюд позволяет наслаждаться итальянскими деликатесами, оставаясь в пределах рекомендуемых калорий. В этой статье мы предлагаем меню на один день, включающее три приёма пищи, каждый из которых состоит из трёх блюд и лёгкого десерта. Общий калораж не превышает 2100 килокалорий, что идеально подходит для тех, кто стремится сбросить вес и придерживается правильного питания.

Завтрак (около 550 ккал)

1. Овсяная каша с ягодами и миндалём (200 ккал)

   • Ингредиенты: овсяные хлопья (40 г), ягоды (50 г), миндаль (10 г), вода или обезжиренное молоко (200 мл).
   • Приготовление: Овсяные хлопья варите на воде или обезжиренном молоке до готовности. Добавьте ягоды и посыпьте измельчённым миндалём.

2. Яйцо-пашот с авокадо и цельнозерновым тостом (250 ккал)

   • Ингредиенты: яйцо (1 шт.), авокадо (1/2 шт.), цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
   • Приготовление: Сварите яйцо-пашот. На тост намажьте авокадо и положите сверху яйцо.

3. Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (80 ккал)

   • Ингредиенты: помидоры (100 г), огурцы (100 г), оливковое масло (1 ч.л.), лимонный сок (по вкусу).
   • Приготовление: Нарежьте овощи, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

4. Лёгкий десерт: кофе с кокосовым молоком (20 ккал)

   • Ингредиенты: чёрный кофе (200 мл), кокосовое молоко (20 мл).
   • Приготовление: Заварите кофе и добавьте немного кокосового молока.

Обед (около 700 ккал)

1. Капрезе с нежирной моцареллой (200 ккал)

   • Ингредиенты: помидоры (150 г), нежирная моцарелла (50 г), базилик, оливковое масло (1 ч.л.).
   • Приготовление: Нарежьте помидоры и моцареллу, чередуя их. Украсьте базиликом и сбрызните оливковым маслом.

2. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и курицей (400 ккал)

   • Ингредиенты: цельнозерновая паста (50 г), куриное филе (100 г), томатный соус (100 г), чеснок, базилик.
   • Приготовление: Отварите пасту. Куриное филе обжарьте на сковороде с чесноком. Смешайте пасту и курицу с томатным соусом и базиликом.

3. Салат из свежих листьев шпината с пармезаном и кедровыми орешками (80 ккал)

   • Ингредиенты: шпинат (100 г), пармезан (10 г), кедровые орешки (5 г), оливковое масло (1 ч.л.).
   • Приготовление: Смешайте шпинат с тертым пармезаном и кедровыми орешками. Заправьте оливковым маслом.

4. Лёгкий десерт: фруктовый салат (20 ккал)

   • Ингредиенты: яблоко (1/2 шт.), апельсин (1/2 шт.), киви (1/2 шт.).
   • Приготовление: Нарежьте фрукты и смешайте их в салат.

Ужин (около 600 ккал)

1. Мини-пицца на цельнозерновом тесте с овощами и нежирным сыром (300 ккал)

   • Ингредиенты: цельнозерновое тесто (50 г), помидоры (50 г), болгарский перец (50 г), нежирный сыр (30 г), базилик.
   • Приготовление: Раскатайте тесто, положите сверху нарезанные овощи и сыр. Выпекайте при 180°C до готовности.

2. Запечённая рыба с зеленью и лимоном (250 ккал)

   • Ингредиенты: филе белой рыбы (150 г), лимон (1/2 шт.), зелень (укроп, петрушка), оливковое масло (1 ч.л.).
   • Приготовление: Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом. Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

3. Салат с рукколой, помидорами черри и бальзамическим уксусом (50 ккал)

   • Ингредиенты: руккола (50 г), помидоры черри (50 г), бальзамический уксус (1 ч.л.).
   • Приготовление: Смешайте рукколу и помидоры, заправьте бальзамическим уксусом.

4. Лёгкий десерт: йогурт с мёдом и орехами (20 ккал)

   • Ингредиенты: обезжиренный йогурт (50 г), мёд (1/2 ч.л.), грецкие орехи (5 г).
   • Приготовление: В йогурт добавьте мёд и измельчённые орехи.

Итог

В этом меню, основанном на традициях итальянской кухни, каждый приём пищи сбалансирован как по количеству калорий, так и по содержанию белков, жиров и углеводов. Общий калораж за день составляет около 1850-2050 ккал, что соответствует рекомендованным нормам для здорового похудения. Важно помнить, что успешное похудение требует не только контроля за питанием, но и регулярной физической активности. Приятного аппетита и удачи на пути к здоровью и стройности!