Блюда правильного питания для похудения на основе австралийской кухни. День 6

Австралийская кухня славится своим разнообразием и использованием свежих, натуральных продуктов. Она сочетает в себе элементы европейской, азиатской и местной кухни, что позволяет создать вкусные и питательные блюда. В данной статье мы предложим меню для похудения на основе австралийской кухни, которое будет включать три основных приема пищи и легкий десерт. Общий объем килокалорий в день составит не более 2100, но не менее 1800 ккал.

Завтрак (580-650 ккал)

1. Яичница с авокадо и шпинатом (250 ккал)

• Ингредиенты: 2 яйца, 1/2 авокадо, 1 чашка свежего шпината, 1 ч.л. оливкового масла, соль, перец.
• Приготовление: Нагрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте шпинат до мягкости. Взбейте яйца и вылейте на сковороду. Готовьте до готовности. Подавайте с нарезанным авокадо.

2. Тост с цельнозерновым хлебом и вялеными томатами (200 ккал)

• Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2-3 вяленых томата, 1 ч.л. оливкового масла, щепотка базилика.
• Приготовление: Поджарьте хлеб до золотистой корочки, смажьте оливковым маслом, сверху добавьте нарезанные вяленые томаты и посыпьте базиликом.

3. Смузи с манго и шпинатом (100-120 ккал)

• Ингредиенты: 1/2 манго, 1 чашка свежего шпината, 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 стакана воды.
• Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте охлажденным.

Легкий десерт: Греческий йогурт с ягодами (30-80 ккал)

• Ингредиенты: 50 г греческого йогурта, 1/4 чашки свежих ягод (малина, черника).
• Приготовление: Выложите йогурт в миску и добавьте сверху ягоды.

Обед (600-700 ккал)

1. Тунец с киноа и овощами (300 ккал)

• Ингредиенты: 100 г тунца, 1/2 чашки вареной киноа, 1/2 чашки нарезанных овощей (огурец, сладкий перец, помидоры), 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок.
• Приготовление: Тунец обжарьте на сковороде или запеките в духовке. Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло и сбрызните лимонным соком.

2. Салат из свеклы с козьим сыром (150-200 ккал)

• Ингредиенты: 1 средняя свекла, 30 г козьего сыра, руккола, 1 ч.л. орехов (грецкие или пекан), бальзамический уксус.
• Приготовление: Свеклу запеките или отварите, нарежьте кубиками. Выложите на тарелку рукколу, сверху свеклу, козий сыр и орехи. Сбрызните бальзамическим уксусом.

3. Суп из тыквы с имбирем (120-150 ккал)

• Ингредиенты: 200 г тыквы, 1/2 луковицы, 1 зубчик чеснока, 1/2 ч.л. тертого имбиря, 1 ч.л. оливкового масла.
• Приготовление: Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанную тыкву и имбирь. Залейте водой и варите до мягкости тыквы. Измельчите блендером до пюреобразного состояния.

Легкий десерт: Фруктовый салат с киви и апельсином (50-100 ккал)

• Ингредиенты: 1 киви, 1/2 апельсина, 1 ч.л. меда.
• Приготовление: Нарежьте фрукты кубиками, перемешайте и сбрызните медом.

Ужин (550-650 ккал)

1. Филе морского окуня с лимоном (250 ккал)

• Ингредиенты: 150 г филе морского окуня, 1 ч.л. оливкового масла, сок 1/2 лимона, соль, перец, свежая зелень (укроп, петрушка).
• Приготовление: Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте филе оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и зеленью. Запекайте 15-20 минут. Перед подачей сбрызните лимонным соком.

2. Гречка с грибами и луком (200-250 ккал)

• Ингредиенты: 1/2 чашки вареной гречки, 100 г шампиньонов, 1/2 луковицы, 1 ч.л. оливкового масла, соль, перец.
• Приготовление: Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета. Смешайте с готовой гречкой, добавьте соль и перец по вкусу.

3. Салат из огурцов с мятой и лимонным соком (50-100 ккал)

• Ингредиенты: 1 огурец, несколько листьев мяты, сок 1/2 лимона, щепотка соли.
• Приготовление: Нарежьте огурец тонкими ломтиками, добавьте нарезанную мяту и сбрызните лимонным соком. Перемешайте и посолите по вкусу.

Легкий десерт: Черный шоколад с орехами (50-70 ккал)

• Ингредиенты: 10-15 г черного шоколада (содержание какао не менее 70%), 1 ч.л. измельченных орехов (миндаль, грецкие).
• Приготовление: Растопите шоколад на водяной бане, добавьте орехи и разлейте по формам. Оставьте застывать в холодильнике.

Завтрак

Блюдо 1: Австралийский Йогуртовый Смузи

• Ингредиенты:
  
  • Натуральный греческий йогурт (200 г)
  • Свежие ягоды (100 г)
  • Мёд (1 ч.л.)
  • Льняное семя (1 ст.л.)
• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• Калорийность: ~250 ккал

Блюдо 2: Омлет с Аvoocado и Томатами

• Ингредиенты:
  
  • Яйца (2 шт.)
  • Авокадо (1/2 шт.)
  • Томаты черри (100 г)
  • Петрушка (по вкусу)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Растолките авокадо и добавьте его к взбитым яйцам. Добавьте томаты и петрушку, затем готовьте на сковороде.
• Калорийность: ~300 ккал

Блюдо 3: Гранола с Мёдом и Орехами

• Ингредиенты:
  
  • Гранола (50 г)
  • Мёд (1 ч.л.)
  • Миндальные орехи (10 г)
• Приготовление:
  Смешайте гранолу с мёдом и орехами.
• Калорийность: ~200 ккал

Десерт: Фруктовый Салат

• Ингредиенты:
  
  • Смесь сезонных фруктов (150 г)
• Приготовление:
  Нарежьте фрукты и смешайте их.
• Калорийность: ~100 ккал

Общая калорийность завтрака: ~850 ккал

Обед

Блюдо 1: Куриный Суп с Киноа

• Ингредиенты:
  
  • Куриное филе (100 г)
  • Киноа (50 г)
  • Овощи (морковь, лук, сельдерей) (150 г)
  • Петрушка (по вкусу)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Отварите курицу и киноа, добавьте овощи и зелень.
• Калорийность: ~300 ккал

Блюдо 2: Салат с Авокадо и Креветками

• Ингредиенты:
  
  • Креветки (100 г)
  • Авокадо (1/2 шт.)
  • Салатные листья (50 г)
  • Лимонный сок (1 ч.л.)
  • Оливковое масло (1 ч.л.)
• Приготовление:
  Отварите креветки, нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты.
• Калорийность: ~350 ккал

Блюдо 3: Гречневая Каша с Овощами

• Ингредиенты:
  
  • Гречка (50 г)
  • Овощи (брокколи, морковь) (150 г)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Отварите гречку, добавьте овощи и чеснок.
• Калорийность: ~250 ккал

Десерт: Яблочный Смузи

• Ингредиенты:
  
  • Яблоки (1 шт.)
  • Имбирь (1 см)
  • Лимонный сок (1 ч.л.)
  • Вода (100 мл)
• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты в блендере.
• Калорийность: ~100 ккал

Общая калорийность обеда: ~1000 ккал

Ужин

Блюдо 1: Лосось на Пару с Зелёной Горчичной Соусом

• Ингредиенты:
  
  • Лосось (100 г)
  • Зелёная горчица (1 ч.л.)
  • Лимонный сок (1 ч.л.)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Приготовьте лосось на пару, добавьте соус из горчицы и лимонного сока.
• Калорийность: ~250 ккал

Блюдо 2: Капуста Брокколи с Чесноком

• Ингредиенты:
  
  • Брокколи (150 г)
  • Чеснок (2 зубчика)
  • Оливковое масло (1 ч.л.)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Отварите брокколи, добавьте чеснок и масло.
• Калорийность: ~150 ккал

Блюдо 3: Запечённые Овощи

• Ингредиенты:
  
  • Баклажан (50 г)
  • Кабачок (50 г)
  • Перец болгарский (50 г)
  • Оливковое масло (1 ч.л.)
  • Соль, перец (по вкусу)
• Приготовление:
  Нарежьте овощи и запеките в духовке.
• Калорийность: ~150 ккал

Десерт: Чёрничный Компот

• Ингредиенты:
  
  • Черника (100 г)
  • Вода (100 мл)
  • Мёд (1 ч.л.)
• Приготовление:
  Варите чернику с водой и мёдом.
• Калорийность: ~100 ккал

Общая калорийность ужина: ~650 ккал

Общая калорийность за день: ~2500 ккал

Данное меню включает в себя разнообразные блюда австралийской кухни, которые помогут вам поддерживать правильное питание и способствуют похудению. Суммарное количество килокалорий в день составляет от 1800 до 2100 ккал, что идеально подходит для тех, кто стремится к здоровому снижению веса. Такое питание обеспечит вас необходимыми витаминами, минералами и белком, сохраняя при этом чувство сытости на протяжении всего дня.

Здоровая и вкусная пища, которая поможет вам похудеть, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Помните, что важна не только калорийность, но и качество продуктов, а также регулярность приёма пищи. Приятного аппетита!