Блюда правильного питания для похудения: Монгольская кухня: путь к стройности и здоровью. Меню на день с до 3150 ккал.  День 7

Монгольская кухня, с её богатым ароматом трав и специй, а также обилием свежих овощей и мяса, является идеальным выбором для тех, кто стремится к здоровому питанию и похудению. В этой статье мы предложим вам примерное меню на основе блюд монгольской кухни, которое поможет вам держать под контролем калории и получать удовольствие от вкусной и полезной пищи.

Общие принципы питания:

• Калорийность: 1800-2100 ккал в день.
• Приемы пищи: 3 основных приема пищи + легкий десерт.
• Соотношение БЖУ: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
• Ограничения:
  
  • Минимум обработанных продуктов и сахара.
  • Минимум жареных блюд.
  • Минимум алкоголя.

Меню на день:

Завтрак (600-700 ккал):

1. Морковный суп с говядиной и зеленью (200 ккал):
   
   • Нарежьте морковь и лук, обжарьте на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
   • Добавьте нарезанную говядину, обжарьте до золотистой корочки.
   • Залейте водой, добавьте соль, перец и другие специи по вкусу.
   • Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности мяса и овощей.
   • Подавайте суп с мелко нарезанной зеленью.
2. Овощной салат с имбирем и соевым соусом (150 ккал):
   
   • Нарежьте свежие овощи (морковь, огурец, помидор, перец) соломкой или кубиками.
   • Приготовьте заправку: измельчите имбирь, смешайте с соевым соусом, лимонным соком и медом.
   • Полейте овощи заправкой и перемешайте.
3. Овсяная каша с сухофруктами (250 ккал):
   
   • Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья.
   • Варите на медленном огне до загустения.
   • Добавьте измельченные сухофрукты (изюм, курага, чернослив) и мед по вкусу.
4. Легкий десерт: 1 небольшое яблоко (100 ккал)

Обед (600-700 ккал):

1. Мясной шашлык из баранины с овощами (300 ккал):
   
   • Нанижите на шампуры кусочки баранины, помидоры, перец и лук.
   • Обжарьте на гриле или сковороде до готовности.
   • Подавайте с зеленью и лимонным соком.
2. Рис с грибами и луком (200 ккал):
   
   • Отварите рис до готовности.
   • Обжарьте нарезанные грибы и лук на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
   • Смешайте рис с грибами и луком, добавьте соль и перец по вкусу.
3. Салат из свежих овощей с орехами (150 ккал):
   
   • Нарежьте свежие овощи (редис, огурец, перец) соломкой или кубиками.
   • Посыпьте орехами (грецкие, кедровые) и заправьте лимонным соком.
4. Легкий десерт: 1 небольшой банан (100 ккал)

Ужин (600-700 ккал):

1. Тыквенный суп с курицей (200 ккал):
   
   • Нарежьте тыкву и лук, обжарьте на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
   • Добавьте нарезанную курицу, обжарьте до золотистой корочки.
   • Залейте водой, добавьте соль, перец и другие специи по вкусу.
   • Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности мяса и овощей.
   • Подавайте суп с зеленью.
2. Овощной рагу с фасолью (250 ккал):
   
   • Обжарьте нарезанные овощи (баклажан, перец, лук) на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
   • Добавьте консервированную фасоль, соль, перец и другие специи по вкусу.
   • Тушите на медленном огне до готовности овощей.
3. Салат из свежих овощей с авокадо (150 ккал):
   
   • Нарежьте свежие овощи (редис, огурец, помидор) соломкой или кубиками.
   • Нарежьте авокадо кубиками и добавьте в салат.
   • Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом.
4. Легкий десерт: 1 небольшой грейпфрут (100 ккал)

Советы по приготовлению:

• Используйте свежие и натуральные продукты.
• Готовьте на пару, в духовке или на гриле.
• Используйте минимальное количество масла и соли.
• Пейте много воды в течение дня.

 Вариант меню 2

Завтрак

1. Булуг (Бараний бульон)

• Ингредиенты: 200 г баранины, 500 мл воды, 1 морковь, 1 луковица, 1 чайная ложка имбиря, соль по вкусу.
• Приготовление: Баранину нарезать кусочками, залить водой, добавить нарезанные овощи и имбирь. Варить на медленном огне около 1 часа. Сезонировать солью.
• Калорийность: ~300 ккал

2. Бурек с овощами

• Ингредиенты: 2 листа филло-теста, 150 г капусты, 1 морковь, 1 луковица, растительное масло, специи.
• Приготовление: Нарезать овощи, обжарить на масле, добавить специи. Разложить начинку на филло-тесто, свернуть бурек и запечь в духовке при 180°C около 20 минут.
• Калорийность: ~400 ккал

3. Молочный чай с мятой

• Ингредиенты: 200 мл молока, 1 чайная ложка зеленого чая, несколько листьев мяты, мед по вкусу.
• Приготовление: Заварить зеленый чай, добавить мятные листья и мед. Затем смешать с подогретым молоком.
• Калорийность: ~150 ккал

Десерт:
Ягодный смузи

• Ингредиенты: 100 г замороженных ягод (малина, черника), 1 банан, 200 мл кефира.
• Приготовление: Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• Калорийность: ~200 ккал

Итоговая калорийность завтрака: ~1050 ккал

Обед

1. Хушур (мясные пирожки)

• Ингредиенты: 200 г говядины, 1 луковица, 150 г муки, вода, растительное масло.
• Приготовление: Нарезать мясо и лук, смешать, добавить специи. Раскатать тесто, вырезать круги, положить начинку, слепить пирожки. Жарить на сковороде до золотистого цвета.
• Калорийность: ~450 ккал

2. Бууз (монгольские пельмени)

• Ингредиенты: 200 г баранины, 1 луковица, 150 г муки, вода, соль.
• Приготовление: Нарезать мясо и лук, смешать, добавить специи. Раскатать тесто, вырезать круги, положить начинку, слепить пельмени. Отварить в кипятке до готовности.
• Калорийность: ~400 ккал

3. Овощной салат с уксусом

• Ингредиенты: 100 г капусты, 1 морковь, 1 луковица, 1 столовая ложка уксуса, растительное масло, соль.
• Приготовление: Нарезать овощи, смешать с уксусом, маслом и солью.
• Калорийность: ~100 ккал

Десерт:
Фруктовый салат с йогуртом

• Ингредиенты: 1 яблоко, 1 груша, 100 г йогурта.
• Приготовление: Нарезать фрукты, смешать с йогуртом.
• Калорийность: ~150 ккал

Итоговая калорийность обеда: ~1100 ккал

Ужин

1. Бууз (монгольские пельмени)

• Ингредиенты: 200 г баранины, 1 луковица, 150 г муки, вода, соль.
• Приготовление: Нарезать мясо и лук, смешать, добавить специи. Раскатать тесто, вырезать круги, положить начинку, слепить пельмени. Отварить в кипятке до готовности.
• Калорийность: ~400 ккал

2. Жареная капуста с грибами

• Ингредиенты: 200 г капусты, 100 г грибов, 1 луковица, растительное масло, специи.
• Приготовление: Нарезать капусту и грибы, обжарить на масле, добавить специи.
• Калорийность: ~250 ккал

3. Морковный суп

• Ингредиенты: 200 г моркови, 500 мл воды, 1 луковица, 1 картофелина, специи.
• Приготовление: Нарезать овощи, залить водой, варить до готовности, добавить специи.
• Калорийность: ~200 ккал

Десерт:
Фруктовый салат с кисломолочным продуктом

• Ингредиенты: 1 яблоко, 1 груша, 100 г кефира.
• Приготовление: Нарезать фрукты, смешать с кефиром.
• Калорийность: ~150 ккал

Итоговая калорийность ужина: ~1000 ккал

Итог

Общая калорийность  меню  за день: ~3150 ккал (завтрак + обед + ужин)

Для достижения целевой калорийности (1800-2100 ккал) можно скорректировать порции или исключить некоторые блюда. Например, можно уменьшить количество мяса в пирожках или пельменях, использовать меньше масла при жарке овощей, а также снизить количество углеводов в блюдах из теста.

Это меню обеспечивает полноценное питание с учетом всех необходимых микро- и макроэлементов, что способствует здоровому похудению.

Вывод:

Монгольская кухня предлагает множество вкусных и полезных блюд, которые помогут вам достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье. Следуя предложенному меню и советам, вы сможете наслаждаться разнообразной и сытной едой, не переедая и не чувствуя себя голодным.